... und was „gesunde Ernährung” wirklich bedeutet
„5 am Tag” - so lautet der Name einer Gesundheitskampagne, die dazu aufruft täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Laut der Studie „Gesundheit in Deutschland” des Robert Koch Instituts aus dem Jahr 2012 essen nur 44 Prozent der Erwachsenen in Deutschland jeden Tag Gemüse und auch Obst wird von vielen Menschen nicht täglich verzehrt. Das heutige schnelle und oft stressige Leben macht es uns auch nicht leicht, uns ausgiebig mit unserer Ernährung zu beschäftigen. Warum wir uns doch ein wenig mit unser täglichen Ernährung auseinandersetzen sollten und was gesunde Ernährung bedeutet, lesen Sie hier.
Warum benötigt der Körper Nahrung?
Damit wir satt werden? Ja, die Sättigung ist wichtig, aber unsere Ernährung hat noch weitere essentielle Funktionen. Denn unsere Nahrung soll uns nähren, wie es das Wort selbst schon vermuten lässt. Mithilfe der zugeführten Stoffe sollen alle für den menschlichen Körper lebenswichtigen Funktion erhalten bleiben können.
Das primäre Ziel der Nahrungsaufnahme ist die Energieversorgung von Zellen und Gewebe. Die zugeführte Energie wird beispielsweise für Herzschlag, Atmung, Gehirnfunktion, Wärmeregulation und unsere tägliche Bewegung benötigt. Dabei ist der Bedarf an Energie sehr individuell und unterscheidet sich je nach Geschlecht, Alter, Körpergröße, Muskelanteil und körperlicher Aktivität. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) oder Megajoule (MJ) angegeben und in Form der sogenannten Makronährstoffe zugeführt.
Neben den Makronährstoffen gibt es die Mikronährstoffe, die zwar im Körper nur in sehr geringer Menge benötigt werden, die aber nicht weniger wichtig sind. Anders als die Makronährstoffe werden sie nicht zur Energiegewinnung benötigt, sondern sie erfüllen vielfältige Aufgaben im Organismus und sind an zahlreichen Prozessen im Stoffwechsel beteiligt, damit dieser reibungslos funktioniert. Beispielsweise sind sie notwendig zum Aufbau von Körperzellen, bei der Bildung von Blut und Knochen oder bei der Energiegewinnung.
Makro- vs. Mikronährstoffe
Die Makronährstoffe werden in Form von Kohlenhydraten, Protein (Eiweiß) und Fett zugeführt, die im Körper verschieden wirken. Kohlenhydrate liefern uns schnelle Energie und geben uns Power. Proteine sind die wichtigsten Baustoffe des Körper und dienen dem Aufbau von Zellen und Geweben. Fette sind strukturelle Bestandteile der Körperzellen und insbesondere in den Zellwänden vorhanden. Zudem sind sie notwendig für die Synthese von wichtigen Hormonen.
Mikronährstoffe werden hauptsächlich in Vitamine und Mineralstoffe unterteilt. Bei den Vitaminen gibt es die wasserlöslichen, wie Vitamin C, B-Vitamine oder Folsäure, und die fettlöslichen, wie Vitamin A, D, E und K. Diese sind unter anderem an antioxidativen Prozessen, der Immunabwehr und an der Regulierung von Stoffwechselprozessen beteiligt. Mineralstoffe werden wiederum unterteilt in die Mengenelemente, wie Calcium, Magnesium oder Kalium, und die Spurenelemente, wie Eisen, Jod und Zink. Diese spielen unter anderem bei der Muskelarbeit, Blutgerinnung und dem Sauerstofftransport eine wichtige Rolle.
Gesunde Ernährung = ausgewogene Ernährung
Die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit wurde nicht erst in den letzten Jahrzehnten entdeckt. Bereits 400 v. Chr. sagte der Mediziner Hippokrates „Lass Nahrung Deine Medizin sein und Medizin Deine Nahrung”. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass sie mit ihrer Ernährung ihre Gesundheit entscheidend beeinflussen können. Außerdem ist unsere tägliche Ernährung entscheidend für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und Entwicklung. Daher sollten wir diese nicht vernachlässigen und uns ausgewogen sowie gesunderhaltend ernähren.
Als „gesund" wird eine Mischkost bezeichnet, die uns sowohl mit einer bedarfsgerechten Menge an Energie versorgt, d.h. weder zu viel noch zu wenig, und zugleich alle lebensnotwendigen Nährstoffe abdeckt. Dies ist vor allem dann möglich, wenn wir zugleich mit den energiespendenden Makronährstoffe auch die essentiellen Mikronährstoffe aufnehmen, beispielsweise durch Vollkornprodukte, (mageres) Fleisch, (fettarme) Milchprodukte sowie Obst und Gemüse. Um möglichst viele verschiedene Nährstoffe zu erhalten, sollte die Ernährung ein breites Spektrum an Lebensmitteln abdecken. Das ist die sogenannte ausgewogene Mischkost. Eine „ausgewogene Ernährung" bedeutet daher eine vielfältige Ernährungsweise, die uns gut mit allen Makro- und Mikronährstoffen versorgt.
Tipps für eine ausgewogene Ernährung
Vielfältig und abwechslungsreich essen: Eine einseitige Ernährung oder der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen kann langfristig zu einem Nährstoffmangel führen. Idealerweise steht eine bunte Auswahl an Lebensmitteln auf Ihrem Speiseplan. So können Sie Ihren gesamten Nährstoffbedarf decken und es wird auch nicht langweilig.
Ausreichend Obst und Gemüse am Tag: Die DGE empfiehlt 3 Portionen Gemüse (oder 400 Gramm) und 2 Portionen Obst (oder 250 Gramm) am Tag. Eine Portion entspricht dabei einer Hand voll. Und auch hier sollten Sie auf etwas Abwechslung achten, um möglichst viele Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe zu verzehren.
Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornprodukte enthalten Teile der Randschichten des Korns, während in Weißmehl nur das feine Innere des Korns enthalten ist. Die Randschichten enthalten allerdings wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Zudem ist die Verdauung von Vollkornprodukten für den Körper aufwändiger, was für eine längere Sättigung sorgt und den Blutzuckerspiegel nur mäßig ansteigen lässt.
Auch tierische Produkte sind gesund: Milch und Milchprodukte, wie Naturjoghurt und Käse, liefern für den Körper wichtiges Calcium und Eiweiß und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Eier, Fisch und mageres Fleisch enthalten ebenfalls wichtiges Eiweiß und Vitamine und können daher mehrmals pro Woche verzehrt werden.
Fette und Öle mit ungesättigten Fettsäuren bevorzugen: Gesättigte Fettsäuren, die sich meist in tierischen Produkten finden, gegen ungesättigte Fettsäuren zu tauschen, wirkt sich gesundheitsfördernd aus. Diese finden Sie in pflanzlichen Ölen (z. B. Oliven-, Raps- oder Leinöl), Nüssen oder fettreichen Seefischen (z. B. Lachs oder Thunfisch).
Statt viel Salz, lieber Kräuter und Gewürze: Die WHO empfiehlt 5 Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Da Salz in vielen Lebensmitteln, wie Brot, Käse, Wurst und Fertigprodukten steckt, liegen wir oft über der Empfehlung. Nutzen Sie daher beim Kochen doch einmal etwas weniger Salz und dafür mehr Kräuter und Gewürze. Diese enthalten zudem viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, wie ätherische Öle, Bitterstoffe, pflanzliche Hormone, Mineralstoffe und Vitamine.
Mehr dazu finden Sie hier: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE
Literatur
Biesalski, H. K. & Graf, C. (2018). Ernährung und Bewegung. Wissenswertes aus Ernährungs- und Sportmedizin. Mainz: Springer
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2010). Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Bonn, DGE. www.dge.de
Elmadfa, I. (2019). Ernährungslehre. Stuttgart, Eugen Ulmer
Robert Koch-Institut (2014). Gemüseverzehr. Faktenblatt zu GEDA 2012: Ergebnisse der Studie »Gesundheit in Deutschland aktuell 2012«. Berlin, RKI. www.rki.de/geda
Robert Koch-Institut (Hrsg) (2014) Obstverzehr. Faktenblatt zu GEDA 2012: Ergebnisse der Studie »Gesundheit in Deutschland aktuell 2012«. Berlin, RKI. www.rki.de/geda
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