Muskelkater kennt sicher jeder, der sich schon einmal sportlich betätigt hat. Der unangenehme Schmerz bei jeder Bewegung dauert häufig tagelang. Die Muskeln fühlen sich hart an, sind druckempfindlich und wir fühlen uns kraftlos. Doch wie kommt es eigentlich zu Muskelkater? Was steckt dahinter? Und eine der wichtigsten Fragen für alle, die ihn haben: Gibt es ein Mittel dagegen? In diesem Artikel gibt es alles zum Thema Muskelkater und die besten Tipps für die Soforthilfe.
Wann tritt Muskelkater auf?
Im Englischen wird das Beschwerdebild des Muskelkaters als „Delayed Onset of Muscle Soreness” (DOMS) bezeichnet. Hier wird eine wichtige Charakteristik des Muskelkaters bereits in der Bezeichnung erfasst: Er tritt verspätet etwa 24 bis 48 Stunden nach der Belastung auf. Es können bis zu 72 Stunden vergehen bis der Schmerz seinen Höhepunkt erreicht. Erst dann klingt der Muskelkater langsam wieder ab.
Muskelkater tritt insbesondere nach einer für den Körper neuen und ungewohnten Muskeltätigkeit auf, wie z. B. bei Trainingseinsteigern oder nach einer plötzlichen Erhöhung des Trainingsumfangs sowie der -intensität. Zudem entsteht er häufiger bei exzentrische Belastungen. Dies sind nachgebende Bewegungen, bei denen sich der Muskel dehnt und streckt, wie z. B. beim Bergablaufen. Hierbei werden weniger motorische Einheiten, d. h. eine Nervenzelle und ihre innervierten Muskelfasern benötigt, weshalb einzelne Fasern stärker belastet werden.
Die gute Nachricht: Bereits nach wenigen Reizen mit der ungewohnten Belastung hat sich der Muskel an das Neue angepasst und reagiert nicht mehr mit einem Muskelkater.
Was ist Muskelkater?
Durch die ungewohnte Belastung auf die Muskeln entstehen mikroskopische kleine Einrisse in den Muskelfasern, genauer gesagt in den Z-Scheiben. Durch diese sogenannten Mikroläsionen tritt langsam Wasser in den Muskel ein, sodass die Fasern anschwellen. Durch diese Dehnung werden umliegende Nervenzellen gereizt, wodurch ein Schmerz entsteht. Zudem führt diese Dehnung zu einer verschlechterten Durchblutung, was den Schmerz weiter erhöhen kann. Da dieser Prozess einige Zeit benötigt, tritt Muskelkater immer verzögert und nicht unmittelbar nach der Belastung auf.
Eine Folge der Mikroläsionen der Muskelfasern ist eine Entzündungsreaktion in dem betroffenen Bereich. Die zerstörten Strukturen werden vom Körper abtransportiert und die Muskelfasern anschließend wieder repariert.
Hinweis: Lange Zeit wurde in der Wissenschaft die Theorie vertreten, dass Muskelkater eine Anhäufung von Laktat in der Muskulatur sei. Laktat ist Milchsäure, die bei hohen Belastungen angehäuft wird, wenn dem Körper nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Diese Theorie gilt allerdings heute als nicht mehr vertretbar.
Kann man Muskelkater vorbeugen?
Muskelkater lässt sich leider kaum vermeiden. Auch Sportler, die neue, ungewohnte Übungen durchführen, können ihn bekommen. Der beste Tipp ist, langsam mit dem Training oder der neuen Sportart zu starten und die Trainingsumfänge sowie -intensität nur in kleinen Schritten zu steigern.
Was kann man gegen den Schmerz tun?
Muskelkater ist nicht schädlich für den Körper und hinterlässt keine bleibenden Schäden. Dennoch zeigt er, dass die betroffenen Muskeln überlastet wurden. Daher sollte man dem Muskel bis zum deutlichen Nachlassen der Symptome ausreichend Erholungszeit geben.
Leider existiert kein Wundermittel gegen den Schmerz. Nach einigen Tagen verschwindet er auch von ganz alleine wieder. Allerdings gibt es einige Methoden und Tipps, die die Symptome etwas abmildern und die Dauer des Muskelkaters evtl. ein wenig verkürzen können.
Die 5 besten Tipps für die Soforthilfe
Sanftes Ausdauertraining: Ob Spazierengehen, lockeres Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren, bei Muskelkater sollte nicht komplett auf Bewegung verzichtet werden. Im Gegenteil: Die Bewegung regt den Stoffwechsel und die Blutzirkulation an, sodass Entzündungsstoffe schneller abtransportiert werden, was zu einer Unterstützung der Regeneration führt.
Lockere Dehnungs- und Mobilitätsübungen: Auch Dehnungs- und Mobilitätsübungen mit geringer Intensität regen die Durchblutung der betroffenen Muskulatur an und helfen den Genesungsprozess zu beschleunigen.
Angenehme Wärme: Direkt nach der Belastung kann ein warmes Bad oder ein Saunagang sehr wohltuend auf die gereizte Muskulatur wirken. Durch die Wärme wird die Durchblutung gesteigert und die Muskeln können sich besser entspannen und regenerieren. Achtung: Kälte hingegen sollte vermieden werden. Diese führt zu einem Zusammenziehen und weiterer Anspannung der Muskeln, was zu einer Verzögerung der Regeneration führen kann.
Nährstoffreiche Ernährung und genügend Flüssigkeit: Für die Regeneration benötigt der Körper wichtige Nährstoffe, weshalb wir ihn damit optimal versorgen sollten. Wichtig sind vor allem Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Auch die Flüssigkeitsaufnahme sollte nicht vernachlässigt werden. Nur durch genügend Wasser können die Prozesse in unserem Körper reibungslos ablaufen. Als Faustregel für die optimale Trinkmenge gilt: 30 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht pro Tag.
Ausreichend Schlaf: Schlaf wird von vielen Menschen unterschätzt. Doch die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht sind wichtig für die Regeneration, Leistungsfähigkeit und Gesundheit unseres Körpers. Nach einem intensiven Training ist ein guter, erholsamer Schlaf besonders wichtig.
Literatur
Appell, H.-J. & Stang-Voss, C. (2008). Funktionelle Anatomie (4. Auflage). Springer-Medizin: Heidelberg.
Böning, D. (2002). Muskelkater. Deutsches Ärzteblatt; 99, 6: S. 372-375.
Dietger, M. (2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert. Springer Nature: Heidelberg.
Bildquelle: www.pexels.com
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