... und wie Entspannungstechniken auf den Körper wirken
Familienharmonie, festliches Essen und schöne Geschenke - hinter dem perfekten Weihnachtsfest steckt meist viel Arbeit. Arbeit und vor allem Stress. Eine Studie der Universität Göttingen hat herausgefunden, dass sich ein Großteil der Europäer in der Weihnachtszeit besonders gestresst und belastet fühlt. Doch dem kann jeder mit schnellen und einfachen Techniken entgegenwirken. Auf jede Anspannung, z. B. durch Stress, sollte eine Entspannung folgen. Dabei bedarf es keiner langen und aufwendigen Pausen, denn der Erholungseffekt von Entspannungsverfahren ist ohnehin in den ersten zehn Minuten am größten. Was Entspannungsverfahren bewirken und fünf effektive Übungen finden Sie in diesem Artikel.
Was ist Stress?
Unter Stress wird meist ein als unangenehm erlebter Spannungszustand verstanden. Doch Stress ist grundsätzlich überlebensnotwendig und sollte nicht vollkommen vermieden werden. Wichtig ist jedoch der richtige Umgang mit Stress, der sogenannten Stressbewältigung oder dem Coping.
Wenn langfristig Stresssituationen nicht durch (ausreichend) Erholung kompensiert werden, können zahlreiche negative Auswirkungen auf den Körper entstehen, wie ein chronisch veränderter Hormonspiegel, Magengeschwüre, Erschöpfung, schnellere Atmung, ein erhöhter Muskeltonus sowie geringere Aufmerksamkeitsfähigkeit.
Wie wirken Entspannungstechniken auf den Körper?
Entspannungsformen haben diverse Ziele und können je nach Durchführung verschieden auf den Körper wirken (z. B. anregend oder beruhigend). Dabei sind oftmals fünf- bis zehnminütige Unterbrechungen der Arbeits- und Alltagsroutine ausreichend, um den Stresspegel zu regulieren.
Die wichtigsten Ziele von Entspannungstechniken:
Auffüllen der Energiereserven und Steigerung des Energieniveaus
Verbesserung der Denk- und Lernprozesse
Erhöhung der Leistungsfähigkeit
Senkung des subjektiven Stressempfindens
Abbau der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Dopamin
Lösen von Verspannungen in der Muskulatur werden gelöst
Anregung des Kreislaufs und / oder Senkung des Blutdrucks (je nach Technik)
Welche Techniken gibt es?
Es gibt zahlreiche und vielfältige Verfahren, um Entspannungen durchzuführen. Die Methoden können in physische und psychische Verfahren unterteilt werden.
Die physischen Methoden entspannen primär den Körper, z. B. durch Herabsetzen des Muskeltonus. Beispiele hierfür sind die Durchführung einzelner Übungen aus Yoga, Qi Gong, Pilates und Tai Chi. Auch die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen (PMR), Akupressur oder Selbstmassagen sind effektive Entspannungsformen.
Die psychischen Methoden zielen primär auf eine Entspannung des Geistes ab. Beispiele sind kurze Meditationen oder Phantasiereisen, Autogenes Training, Achtsamkeits- oder Atemübungen.
Jeder Mensch ist anders. Daher muss jeder persönlich die Methode(n) herausfinden, die ihn oder sie entspannen. Zu beachten ist dabei, dass die verschiedenen Techniken unterschiedlich schwer zu erlernen sind. Bei Übungen aus Yoga, Qi Gong, Pilates oder Tai Chi ist eine vorherige Unterweisung durch einen Lehrer ratsam, PMR oder Atemübungen können leicht selbst erlernt werden.
Hinweis: Nach einmaligem Durchführen der Übung tritt u. U. kein Effekt auf. Für den Körper ist die Übung neu und ungewohnt. In einer solchen Situation fällt es schwer zu entspannen. Manche Menschen benötigen einige Wochen bis die Übung den gewünschten Effekt zeigt.
5 schnelle, effektive Entspannungen für Zwischendurch
Japanische Hara-Massage
Ausgangsposition sitzend (Fersensitz / Schneidersitz)
Wirbelsäule aufrichten, Blick geradeaus und die linke Hand locker auf den Oberschenkel legen
Die rechte Hand auf den Bauch legen (am besten direkt auf die Haut)
Mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn kreisen
Der Mittelpunkt der Kreise liegt ca. 2 cm unterhalb des Bauchnabels
Zu Beginn der Übung langsam kreisen, dann etwas schneller und zum Ende hin wieder langsamer kreisen
Die Übung für 1 Minute durchführen und abschließend die Hand unterhalb des Bauchnabels liegen lassen, die Wärme nachspüren und die Aufmerksamkeit auf das Zentrum des Bauches lenken
Wechselatmung (Übung aus dem Yoga)
Ausgangsposition sitzend
Wirbelsäule aufrichten, Blick gerade aus und die linke Hand locker auf den Oberschenkel legen
Tief einatmen und rechtes Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand verschließen
Durch das linke Nasenloch ausatmen und wieder einatmen
Am Ende der Einatmung den Daumen lösen und mit dem Ringfinger und kleinen Finger der rechten Hand das linke Nasenloch verschließen
Durch das rechte Nasenloch ausatmen und wieder einatmen
Am Ende der Einatmung den Ringfinger und kleinen Finger lösen und wieder mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch verschließen
Für 1 Minute weiterführen
Beim letzten Mal nur durch das linke Nasenloch einatmen, die Finger lösen und durch beide Nasenlöcher ausatmen
Hinweis: Einige Personen haben Probleme bei der Nasenatmung (anatomisch oder erkältungsbedingt). In diesem Fall die Übung bitte nicht durchführen.
Akupressur (TCM): 2 Punkte für Entspannung und Gelassenheit
Ausgangsposition im Sitzen (Fersensitz oder Schneidersitz)
1. Punkt: Nei guan (inneres Passtor) für Gelassenheit und Entspannung
Der Punkt befindet sich am Handgelenk 2 Daumenbreit unterhalb der Handflächeninnenkante
Den Punkt für 1 Minute sanft drücken oder kreisen
Danach Wechsel auf die andere Seite
2. Punkt: Shen Men oder das Tor zum Geiste
Der Punkt befindet sich beidseitig direkt oberhalb des Gehörgang an der Ohrmuschel
Mit Daumen und Zeigefinger die Punkte beidseitig für 1 Minute sanft drücken oder kreisen
Katze-Kuh-Übung (dynamische Übung aus dem Yoga)
Ausgangsposition im Vierfüßlerstand
Beim Ausatmen Bauchnabel einziehen, das Kinn bewegt sich in Richtung Brust, das Becken kippt nach innen, sodass die Wirbelsäule Richtung Decke drückt (Katzenbuckel-Position)
Beim Einatmen bewegt sich die Wirbelsäule zu einer Geraden, das Kinn bewegt sich nach vorne, der Blick geht in Richtung Decke, die Hüfte wird zurückgekippt und der Rücken durchgestreckt (Kuh-Position)
Der Atemrhythmus bestimmt die Geschwindigkeit der Durchführung
Ca. 15 Mal wiederholen
Kind-Stellung (statische Übung aus dem Yoga)
Ausgangsposition im Fersensitz
Die Knie sind nebeneinander, der Spann liegt auf dem Boden, das Gesäß ist (wenn möglich) auf den Fersen, Arme lang nach vorne gestreckt
Stirn auf den Boden legen, die Spannung im Nacken mehr und mehr loslassen
Arme zum Körper nehmen, Hände neben die Füße legen und Handrücken auf dem Boden ablegen
Ruhig und gleichmäßig weiteratmen, in der Position zwei bis drei Minuten verharren und auf Empfindungen im Körper konzentrieren
Die Arme wieder nach vorne nehmen und in die Ausgangsstellung zurückkommen
Literatur
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Kollak, I. (2014). Time-Out: Übungen zur Selbstsorge und Entspannung für Gesundheitsberufe. Heidelberg: Springer-Verlag.
Kollak, I. (2008). Stress und Burnout - Wie sie entstehen und sich auswirken. In Kollak, I. (Hrsg). Burnout und Stress (S. 5-11). Heidelberg: Springer-Verlag.
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Bildquelle: www.unsplash.com
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