… und was Volition und Handlungsbarrieren damit zu tun haben
Eine hohe Motivation mit einer sportlichen Betätigung zu starten ist ein wichtiger Anfang, aber dennoch nicht ausreichend, um auch aktiv zu werden und vor allem zu bleiben. Viele Menschen sind hoch motiviert und setzen trotzdem ihre Vorhaben nicht in die Tat um. Überlegen Sie gerne einmal, wie oft Sie gedacht haben: „Ab morgen gehe ich regelmäßig zum Sport / esse jeden Abend Gemüse” und wie oft Sie es tatsächlich gemacht haben und drangeblieben sind. Doch woran liegt es, dass wir unsere Vorhaben schnell wieder über den Haufen werfen und wie können wir das ändern?
Motivation vs. Volition
Zunächst benötigen wir überhaupt eine stark ausgeprägte Absicht eine neue Verhaltensweise durchzuführen, wie z.B. mit sportlichem Training zu beginnen. Diese wird als Motivation bezeichnet. Allerdings geht es nicht alleine um die Intention, sondern wichtiger ist die Intentionsrealisierung, d. h. die tatsächlichen Handlungsplanung und -ausführung. Hier kommt die Volition ins Spiel. Als Volition wird die Bildung, Aufrechterhaltung und Realisierung von Absichten bezeichnet. Außerdem spielt die Fähigkeiten, Verhaltensweisen detailliert zu planen, potentielle Hindernisse vorherzusehen und damit angemessen umzugehen, eine wichtige Rolle. Daher ist erst, wenn eine hohe Motivation, eine gute Fähigkeit zur Planung sowie der richtige Umgang mit Hindernissen vorliegen, die Chance einer dauerhaften Verhaltensänderung gegeben.
Kurz und knapp beschreibt die Motivation lediglich die Handlungstendenz, während die die Volition die treibende Kraft ist, damit die tatsächliche Umsetzung von Absichten erfolgt.
Für eine konkrete Handlungsplanung sollten Sie sich vier W-Fragen stellen:
Was: „Ich werde mehr Sport treiben und zwar joggen gehen”
Wann: „Ich fange diese Woche damit an, jeden Dienstag und Freitag um 17 Uhr”
Wie: „Jede Runde dauert 30 Minuten und ich wähle die Route an der Lahn entlang”
Welche Strategie nutze ich bei Barrieren (mehr dazu im nächsten Abschnitt): „Wenn es regnet, gehe ich stattdessen auf meinen Rad Ergometer”
„Morgen mache ich Sport” ist demnach ein zu ungenaues Vorhaben. Natürlich ist es nicht ausgeschlossen, dass Sie auch mit diesem losen Gedanken Ihren Vorsatz umsetzen, konkrete Handlungsplanungen helfen Ihnen allerdings die Wahrscheinlichkeit der Umsetzung zu erhöhen und benötigen weniger ihrer Willenskraft.
Was sind Handlungsbarrieren?
Bei der Umsetzung unserer Vorhaben spielen noch weitere Prozesse eine wesentliche Rolle, wie beispielsweise, dass „nichts dazwischen kommt”. Oft tritt ein konkurrierendes Vorhaben dazwischen, sodass unsere ursprüngliche Absicht in den Hintergrund tritt: „Eigentlich wollte ich ja zum Sport gehen, aber ich muss ja noch den Geburtstagskuchen backen”.
Geplante Verhaltensweisen einige Male in die Tat umzusetzen, garantiert allerdings noch keine dauerhafte Aufrechterhaltung der Verhaltensweise. Auch wenn Sie detaillierte Pläne haben, können immer wieder Handlungsbarrieren auftreten, die Ihr Vorhaben zunichte machen könnten. Bei Handlungsbarrieren wird zwischen inneren und äußeren Barrieren unterschieden, die Sie sich bewusst machen sollten, um angemessen mit ihnen umgehen zu lernen.
Innere Barrieren sind beispielsweise: Ich bin zu träge, bequem, müde, gestresst, habe keine Lust auf Bewegung, fühle mich niedergeschlagen, habe Angst mich zu verletzen / blamieren, ich schaffe das nicht, Bewegung bringt mir nichts, meine Beschwerden / Schmerzen nehmen zu, Training ist mir zu anstrengend, Schwitzen ist mir unangenehm.
Zu den äußeren Barrieren gehören die Sätze: Ich habe Zeitprobleme (viel Arbeit, Schichtarbeit, familiäre Verpflichtungen), Sporttreiben ist mit einem hohen Organisationsaufwand verbunden, es ist mir zu teuer, es ist schlechtes Wetter, das Fernsehprogramm ist interessanter, mein Partner lehnt Sportaktivitäten ab, meine Freunde wollen etwas mit mir unternehmen.
Kommen Ihnen einige dieser Sätze bekannt vor? Wie oft, selten oder nie denken Sie diese? Überlegen Sie, was Sie tun können, damit die Barrieren erst gar nicht auftreten oder wie Sie diese überwinden können.
Tipps, um Handlungsbarrieren erfolgreich zu überwinden
Für ein erfolgreiches Barrieren-Management haben wir zwei Möglichkeiten: 1. Wir regulieren und steuern unsere Umwelt und 2. wir regulieren und steuern unsere Gedanken und Gefühle.
1. Die Umwelt steuern und regulieren
Den Sport konkret planen: Tragen Sie sich den Sporttermin genau wie alle anderen Termine in Ihren Kalender ein
Hinweisreize setzen: Beispielsweise können die Sportschuhe gut sichtbar neben der Haustür stehen
Vorbereitet sein: Z. B. kann die gepackte Sporttasche immer im Auto bereitstehen
Unterstützung bei anderen finden: Z. B. zum Sporttreiben verabreden, festen Kurs besuchen, einen Personal Trainer buchen
Einmal-ist-keinmal-Regel: Wenn ein Termin ausfallen muss, wird dieser zeitnah möglichst am nächsten Tag nachgeholt
2. Die Gedanken und Gefühle steuern und regulieren
Hindernisse und die passende Lösungsansätze aufschreiben: Z. B. „Wenn es regnet und ich nicht joggen gehen kann, fahre ich auf dem Radergometer”
Prioritäten setzen: Lassen Sie keine gedankliche Ablenkung zu, wenn der Sporttermin ansteht
Intensive Vorstellung, wie Sie sich bei und nach der Aktivität fühlen (diese sollte positiv sein)
Vergegenwärtigen Sie sich den Nutzen des Trainings für Ihre Gesundheit + Lebensqualität
Haben Sie Interesse an Personal Training, Ernährungs- oder Gesundheitscoaching? Kontaktieren Sie mich gerne.
Literatur
Brehm, W., Wagner, P., Bös, K. (2014). Psychosoziale Ressourcen. Stärkung von psychosozialen Rressourcen im Fitness- und Gesundheitssport. Arbeitshilfen für ÜbungsleiterInnen und TrainerInnen.
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Scholz, U., Schütz, B. & Ziegelmann, J. (2007). Motivation zu körperlicher Aktivität. In R. Fuchs, W. Göhner & H. Seelig (Hrsg.), Aufbau eines körperlich-aktiven Lebensstils. (S. 131-149). Bern: Hogrefe
Schwarzer, R. & Luszczynska, A. (2008). How to Overcome Health-Compromising Behavi- ors: The Health Action Process Approach. European Psychologist 13, 2, 141-151.
Wagner, P. (2000). Aussteigen oder dabeibleiben? Darmstadt: Wissenschaftliche Buchgesellschaft.
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