Die positiven Auswirkungen von Krafttraining und warum es jeder betreiben sollte
Die Zeiten, in denen Krafttraining mit Bodybuildern assoziiert wurde, sind längst vorbei. Von jung bis alt trainiert inzwischen jede Altersgruppe mit Gewichten und das mit gutem Grund. Denn wer lange fit und gesund bleiben möchte, sollte auf regelmäßiges Krafttraining setzen. Das Training der Muskeln macht nicht nur stark, sondern hat auch einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Welche Effekte Krafttraining auf unseren Körper hat, erfahren Sie hier.
Was genau ist Krafttraining?
„Kraft” wird definiert als eine trainierbare Einflussgröße der sportlichen Leistung Bewegungen gegen höhere Widerstände ausführen zu können und ist neben Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit eine der fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen.
Dabei gilt nicht jede Anstrengung gleich als Kraft-Anforderung. Erst wenn eine sport- oder alltagsspezifische Anforderung mehr als 30 Prozent der individuellen Maximalkraft, d.h. die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System willkürlich erzeugen kann, benötigt, wird diese als Kraft-Anforderung bezeichnet. Das ist individuell und ist bei dem einem beim Treppensteigen und beim anderen beim Gewichtheben der Fall.
Warum sollte ich meine Muskeln trainieren?
Mit zunehmendem Alter ist ein Verlust an Muskelkraft physiologisch, d.h. körperlich ganz normal. Es kommt u.a. zu einem Rückgang an Muskelfasern, Veränderungen des Zusammenspiels von Muskeln und Nerven sowie hormonellen Veränderungen. Kommen dann noch zu wenig körperliche Betätigung und zu geringe Belastungen des Körpers hinzu, kommt es zu einem Verlust an Muskulatur. Bereits ab einem Alter von etwa 50 Jahren verliert der Körper 0,5 Prozent seiner Muskelkraft pro Jahr. Je älter wir werden, desto schneller verlieren wir an Muskelkraft.
Allerdings nur, wenn wir nichts dagegen tun. Regelmäßiges Krafttraining kann den Verlust der Muskelmasse verzögern, bzw. weitere Muskelmasse aufbauen. Denn Studien zeigen, dass dies in jedem Alter, auch mit 60, 70 oder 80 Jahren noch möglich ist.
Die positiven Auswirkungen von Krafttraining auf den Körper
Regelmäßiges Krafttraining setzt zahlreiche positive Prozesse im Körper in Gang. Diese sind wichtig für Ihre Gesundheit und halten Sie langfristig fit und leistungsfähig. Die wichtigsten Auswirkungen von Krafttraining sind:
Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und ökonomischere Herzarbeit
Kraftzuwachs und Erhöhung der Muskelmasse
Haltungsverbesserung und verbesserte Beweglichkeit
Erhöhung der Knochendichte
Verbesserte Versorgung und Verstärkung von Sehnen, Bändern, Faszien und Gelenkstrukturen
Verbesserte kognitive Funktionen und Gedächtnisleistung
Höhere Leistungsfähigkeit und verbesserte Lebensqualität in allen Altersstufen
Krafttraining und (Alters-) Krankheiten
Mit zunehmendem Lebensalter haben wir immer mehr körperliche Beschwerden. Mal schmerzt das Knie, mal zieht es im Rücken und sobald wir eine Einkaufstasche die Treppe hochtragen kommen wir zum Schnaufen. „So ist das nun mal im Alter” hören wir immer wieder. Doch das stimmt nur bedingt. Regelmäßiges Krafttraining kann zahlreiche Leiden positiv beeinflussen. Durch Training beeinflussbare Krankenheiten sind unter anderen:
Osteoporose
Arthrose
Körperliche Dysbalancen und Rückenschmerzen
Diabetes (Typ 2)
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Angststörungen und depressive Verstimmungen
Muss es Training im Fitnessstudio sein?
Nein, Sie müssen jetzt nicht direkt ins nächste Fitnessstudio fahren und mit schwerem Gewicht am Gerät trainieren. Aber wichtig ist, dass Ihr Körper überschwellige Belastungsreize erfährt, d.h. die Intensität muss ausreichend hoch sein. Nur dann finden Adaptationen der belasteten Strukturen statt. Diese können jedoch bei Sportanfängern und Fortgeschrittenen auch mit Eigengewichtsübungen oder funktionellen Kleingeräten, wie beispielsweise Gymnastikbällen, Therabändern, Medizinbällen oder Kettlebells hervorgerufen werden.
Wie oft sollte ich trainieren?
Um dem Muskelverlust vorzubeugen, bzw. Muskulatur aufzubauen ist ein regelmäßiges Training sehr wichtig. Nur durch die Regelmäßigkeit können wir die positiven Effekte des Trainings im Körper hervorrufen, die uns langfristig gesund, fit und leistungsfähigkeit halten. Trainieren Sie idealerweise zwei bis drei Mal pro Woche für etwa 45 bis 60 Minuten. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein Pausentag liegen. Denn der Körper benötigt diese Zeit zum regenerieren und zum Auffüllen der Reserven.
Trainieren Sie zu Beginn mit niedrigeren Intensitäten und steigern Sie die Belastung kontinuierlich an Ihre zunehmend höhere Leistungsfähigkeit. Versuchen Sie sich zu fordern ohne sich zu überfordern.
Hinweis: Insbesondere Trainingsanfängern und Wiedereinsteigern wird empfohlen mit einem Trainer zusammen zu trainieren, der Hilfestellung leistet, auf die korrekte Ausführung achtet und die richtige Trainingsintensität sowie die Übungen fachlich genau auswählt, um so die größten positiven Effekte für den Körper zu erzielen.
Literatur
Gottlob, A. (2013). Differenziertes Krafttraining. München: Urban & Fischer
MacIntosh, B. R., Gardiner, P. F., & McComas, A. J. (2006). Skeletal Muscle - Form and Function. Champaign: Human Kinetics
Olivier, N., Marschall, F. & Büsch, D. (2008). Grundlagen der Trainingswissenschaft und –lehre. Schorndorf: Hofmann
Radlinger, L., Bachmann, W., Homburg, J., Leuenberger, U., & Thaddey, G. (1998). Rehabilitatives Krafttraining. Stuttgart: Thieme Verlag
Bildquelle: Stock.Adobe.com
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