Wie Sport in der kalten Jahreszeit die Gesundheit fördert und worauf wir achten sollten
Bei Sport im Winter denken wir direkt an Skifahren, Langlauf oder Schlittschuhlaufen. Doch auch Jogging, Walking oder Radfahren sind Sportarten, die wir sehr gut in der kalten Jahreszeit ausüben können. Entgegen der gängigen Meinung, dass wir davon krank werden, tun wir unserem Körper bei der Bewegung in der Kälte etwas Gutes - zumindest, wenn wir es richtig machen.
Macht Kälte krank?
Nicht die Kälte ist der Grund, warum wir im Winter öfter erkältet sind. Zwar hat die Temperatur einen Einfluss auf unsere Abwehr, aber sie löst keine Erkältungen aus. Bei Kälte und besonders wenn wir frieren ist die Funktion unseres Immunsystems herabgesetzt. So haben Erreger leichteres Spiel in unseren Körper einzudringen. Eine Erkältung an sich wird allerdings nur durch Viren ausgelöst.
Tipp: Auch im Alltag möglichst so kleiden, dass Sie weder schwitzen noch frieren (sowohl drinnen und als auch draußen).
Auf feuchte Schleimhäute achten
Ein entscheidender Faktor, weshalb wir im Winter öfter krank werden, ist die trockene Heizungsluft in der Wohnung. Diese trocknet die Schleimhäute der Atemwege in Mund, Nase und Rachen aus, die eine wichtige Barriere gegen Erreger darstellen. Besonders die Nasenschleimhaut ist hier von Bedeutung.
Die Schleimhaut besitzt sogenannte Flimmerhärchen (Zilien), die von Nasensekret umhüllt sind. Dieses wird von Drüsen gebildet, die die Funktion haben die Schleimhaut feucht zu halten und so zu schützen. Ihre Aufgabe ist es, Erreger aus den Atemwegen hinaus zu befördern, ähnlich wie ein Fließband. Sind die Flimmerhärchen zu trocken, kleben sie zusammen und sind unbeweglicher. Erreger können so leichter in den Körper eindringen.
Tipp: Viel Trinken, ein Meerwassernasenspray und regelmäßiges Lüften helfen dem Austrocknen der Schleimhäute vorzubeugen.
Positive Effekte durch Bewegung im Kalten
Neben den allgemeinen positiven Effekten durch Sport, wie z. B. bessere Durchblutung, ökonomischere Herzarbeit, Normalisierung des Blutdrucks und Stressabbau, hat im Speziellen Sport im Winter weitere positive und gesundheitsförderliche Effekte auf unseren Körper:
Die moderate Bewegung (im Kalten) regt unser Immunsystem an
Durch die Kälteexposition trainieren wir nicht nur unser Herz-Kreislauf-System, sondern auch unser Immunsystem (siehe auch Immunsystem: Mit Sport die Abwehr steigern)
Die Bewegung an der frischen Luft wirkt stimmungsaufhellend (z. B. durch die Freisetzung von Serotonin und Dopamin) und wir beugen so dem „Winterblues” vor
Das Sonnenlicht (auch wenn Wolken davor sind) fördert die Bildung von Vitamin D, das u. a. wichtig für unser Immunsystem und an weiteren vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist
Achtung: Es gibt auch ein „zu kalt”. Trainingseinsteigern wird empfohlen, nicht bei Temperaturen unter null Grad mit dem Sport zu beginnen und bereits Aktive oder Sportler sollten ab einer Temperatur von Minus 10 Grad auf ihr Training im Freien verzichten.
Welcher Sport ist am besten geeignet?
Besonders gut geeignet sind lockere Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Belastung. Dabei bleibt die Atmung konstant und ruhig. So bekommen wir durch die Nase genügend Sauerstoff und die Luft hat Zeit sich zu erwärmen, bevor sie die Bronchien erreicht. Gut geeignet sind Wandern, (Nordic) Walking, Jogging oder Skilanglauf.
Je intensiver die Belastung wird, desto mehr kalte Luft atmen wir ein, was sich wiederum ungünstig auf die Atemwege und Schleimhäute auswirkt. Daher sollten wir draußen Intervall- und Tempotraining lieber vermeiden.
Auch Fahrradfahren ist nicht optimal, da hier der Fahrtwind die Auskühlung weiter fördert.
„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung”
Ja, der Spruch ist alt, aber er stimmt. Mit der richtigen Kleidung können wir bei (fast) jedem Wetter vor die Tür gehen. Insbesondere im Winter sollten wir dabei aber auf ein paar Dinge achten.
Etwa 40 Prozent der Wärme geht über die Kopfhaut verloren. Daher ist das Tragen einer Mütze empfehlenswert und auch einem Stirnband vorzuziehen. Der restliche Körper sollte nach dem Zwiebelprinzip gekleidet werden, d.h. mehrere (dünnere) Schichten übereinander. So können wir bei Bedarf eine Schicht ablegen. Denn wenn wir zu dick angezogen sind, schwitzen wir mehr und die Erkältungsgefahr steigt.
Statt auf Baumwolle ist es sinnvoll Funktionskleidung zu tragen. Diese leitet die durch den Schweiß entstandene Feuchtigkeit nach außen.
Nach dem Sport die feuchte Kleidung am besten sofort ausziehen und warm duschen oder in die Sauna gehen.
Worauf sollte ich noch achten?
Das Thermometer checken: Wie kalt ist es wirklich? Bitte die Empfehlung zur Temperatur von oben beachten.
Wie fühlen Sie sich? Wenn Sie sich bereits schlapp fühlen oder erkältet sind, lieber pausieren.
Richtig Aufwärmen: Wichtig ist langsam zu starten, um den Körper auf Temperatur zu bringen. Je kälter es draußen ist, desto länger sollte das Aufwärmen dauern. So überfordern wir unseren Körper nicht und schützen uns vor möglichen Verletzungen.
Auf die Atmung achten: Die Atemwege kühlen schneller ab, weshalb Sie vor allem im Winter durch die Nase einatmen sollten. So kann die kalte Luft noch erwärmt werden, bevor sie in die Lunge eingesogen wird.
Lieber kürzer und öfter trainieren: Die Trainingseinheit insgesamt sollte nicht zu lange sein. Trotz der besten Funktionskleidung kühlt der Körper nach und nach aus, was wir vermeiden möchten.
Achtsam sein: Durch Blätter, Schnee und Kälte können die Böden rutschig und vereist sein.
Sichtbar sein: Bei trüben Wetter ist reflektierende Kleidung und ggfs. eine Stirnlampe sinnvoll, um von Fahrzeugen gesehen zu werden.
Also nichts wie los! Ab jetzt gibt es keine Ausrede mehr, die Couch im Warmen dem Training im Freien vorzuziehen.
Literatur
De Marées, H. (2002). Sportphysiologie. Sportverlag Strauß: Köln.
RKI (2021). Nationales Referenzzentrum (NRZ) für Influenzaviren. Abgerufen unter: www.rki.de/DE/Content/Infekt/NRZ/Influenza/influenza_node.html.
Ückert, S. (2011). Temperatur und sportliche Leistung. Meyer & Meyer: Aachen.
Bildquelle: www.pixabay.com
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