… und wie wir sie am besten trainieren können
Ob beim Sport, Laufen oder Sitzen - unser Rumpf ist nicht nur an allen Bewegungen beteiligt, sondern fungiert auch als wichtiger Überträger von Bewegungen. Je stabiler er ist, umso besser. Ein kräftiger Rumpf ist dabei nicht im Sport, sondern auch im Alltag wichtig. Welche Funktionen der Rumpf hat, wieso ihn jeder trainieren sollte und effiziente Übungen, gibt es im Folgenden.
Was ist die Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur stabilisiert unseren Rumpf, der senkrecht auf unseren unteren Extremitäten steht und Träger des Kopfes sowie der oberen Extremitäten ist. Anatomisch zählen Brust, Bauch, Becken und Rücken zum Rumpf.
Durch unsere Körpermitte, auch als Core bezeichnet, verläuft eine Vielzahl von oberflächlichen und tiefliegenden Muskeln. Dazu gehören die Bauchmuskulatur (u. a. gerader Bauchmuskel, querverlaufender Bauchmuskel, innerer und äußerer schräger Bauchmuskel) und die Rückenmuskulatur (u. a. Rückenstrecker, tiefer Rückenmuskel). Auch die Muskeln des Beckenbodens, die den Bauchraum nach unten hin abschließen, sowie das Zwerchfell (Diaphragma), das Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt, zählen im weiteren Sinne zu den Rumpfmuskeln.
Funktionen der Rumpfmuskulatur
Ermöglichen einer aufrechten Körperhaltung
Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule
Beugung, Seitneigung und Rotation des Rumpfes
Schutz der Organe in der Bauchhöhle
Unterstützung der Atmung
Übertragung von Kräften von Unter- und Oberkörper
…und wenn die Muskulatur zu schwach ist?
Ist unsere Körpermitte nicht stark genug, kann das viele Folgen für unsere Leistung und Gesundheit haben. So werden durch die schwache Muskulatur z. B. Rückenschmerzen begünstigt. Auch Haltungsschwächen, Fehlhaltungen sowie Hüft- und Kniebeschwerden haben ihren Ursprung oftmals in mangelnder Rumpfkraft. Neben gesundheitlichen Beschwerden führt dies auch zu Leistungseinbußen.
Warum jeder seine Körpermitte trainieren sollte
Prävention vor Rückenschmerzen: Eine bedeutende Ursache für Rückenschmerzen sind zu hohe oder Fehlbelastungen der Wirbelsäule. Eine starke Rumpfmuskulatur entlastet diese und macht uns leistungsfähiger.
Ökonomischere und effizientere Bewegungen: Eine stabile Körpermitte sorgt für eine bessere Kraftübertragung und höhere Beweglichkeit. Einzelne Tätigkeiten kosten uns so weniger Anstrengung und wir können allen Alltagsbelastungen besser standhalten.
Mehr Balance und Koordination: Durch die Stabilität in der Körpermitte haben wir eine bessere Körperkontrolle. So können wir z. B. auf rutschigem, unebenem Boden besser das Gleichgewicht halten.
Höhere Beweglichkeit: Eine stabile Rumpfmuskulatur sorgt für weniger Spannung und Druck auf Gelenke, Sehnen und Bänder. Dadurch werden unsere Bewegungen geschmeidiger und der Körper flexibler.
Fehlhaltungen und Haltungsschwächen vorbeugen: Ist unsere Rumpfmuskulatur zu schwach, können wir uns nicht lange aufrecht halten. Wir fallen z. B. in ein Hohlkreuz oder bekommen einen Rundrücken, woraus sich langfristig ein irreversibler Haltungsschaden entwickeln kann.
Die sportliche Leistung verbessern: Ob Laufen, Tennis oder Golf spielen, es zählt nicht nur die Technik. Eine starke Rumpfmuskulatur verbessert das Zusammenspiel der Muskeln, überträgt die Kraft besser und steigert so unsere Leistung.*
*Sportler, die sich in einer bestimmten Sportart verbessern möchten, benötigen ein spezifisches Rumpftraining. Während z. B. Läufer einen stabilen Rumpf benötigen, ist bei Golfern Rotation und Beweglichkeit wichtig.
Wie bekomme ich eine starke Körpermitte?
Das Rumpftraining besteht idealerweise aus verschiedenen dynamischen und isometrischen Übungen, die besonders die seitlichen und geraden Bauchmuskeln sowie Rückenmuskeln trainieren. Wichtig ist das Training der kleineren, stabilisierenden Muskelgruppen, um ein besseres Zusammenspiel der Muskeln untereinander sowie der Muskeln und Nerven zu erzielen.
Bereits ein 15-minütiges Training zwei bis drei Mal pro Woche sind ausreichend, um die Muskulatur zu trainieren. Der Rumpf lässt sich sehr gut mit Eigengewichtsübungen trainieren. Es nur eine Fitnessmatte benötigt.
Einfach und effiziente Übungen für eine kräftige Rumpfmuskulatur:
Bird-Dog
Ausführung: Ausgangsstellung im Vierfüßlerstand (Knie befinden sich unter der Hüfte, Hände unter den Schultern). Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Körper wegstrecken bis Arm, Oberkörper und Bein eine waagerechte Linie bilden.
Trainingshinweis: Pro Seite 12-15 Mal wiederholen, 30-60 Sekunden Pause und das Ganze 2-3 Mal wiederholen.
Plank / Unterarmstütz
Ausführung: Ausgangsstellung in Bauchlage. Ellenbogen unter den Schultern positionieren, Zehenspitzen aufsetzen und den Körper vom Boden anheben. Körperspannung aufbauen (Gesäß anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen) und mit dem Körper eine möglichst gerade Linie halten.
Trainingshinweis: Für 30-60 Sekunden halten, 30-60 Sekunden Pause und das Ganze 2-3 Mal wiederholen.
Brücke / Beckenheben
Ausführung: Ausgangsstellung in Rückenlage, Hände liegen neben dem Körper und Füße nah am Gesäß aufgestellt. Beim Ausatmen das Becken Wirbel für Wirbel anheben bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Kurz halten und beim Einatmen wieder zum Boden zurückkommen.
Trainingshinweis: 12-15 Mal wiederholen, 30-60 Sekunden Pause und das Ganze 2-3 Mal wiederholen.
Literatur
Epperlein, H. H., Wichmann, K. & Deussen, A. (2021). Funktionelles Fitnesstraining. 150 Übungen für Breiten-, Leistungssportler und Übungsleiter (2. Auflage). Springer-Verlag: Berlin.
Schünke, M. (2018). Funktionelle Anatomie für Physiotherapeuten. Topografie und Funktion des Bewegungssystems (3. Auflage). Thieme Verlag: Stuttgart.
Zilles, K. & Tillmann, B. N. (2010). Anatomie. Springer Medizin Verlag: Heidelberg.
Bildquelle: www.shutterstock.com
Comments