Der ideale Trainingsplan für Lauf-Anfänger und warum es jeder tun sollte
Wenn das Wetter im Frühjahr wieder schöner wird, die Sonne scheint und die Temperaturen mild sind, überlegen sich viele mit dem Joggen zu starten. Doch wie fängt man am besten mit dem Laufen an? Einfach loslaufen, nach wenigen Minuten völlig außer Puste mit Seitenstechen abzubrechen ist keine gute Idee. Viele haben es schon mehrfach ausprobiert und waren am Ende nur frustriert. Aller Anfang ist schwer - so ist es auch beim Laufen. Wie Sie am besten loslegen und welche Vorteile Joggen für den Körper und die Gesundheit bringt, lesen Sie hier.
Wie sollte ich mich vorbereiten? Welche Ausrüstung benötige ich?
Schuhe
Wichtig beim Laufen ist vor allem ein gutes Schuhwerk. Viele Laufbeschwerden, wie Probleme mit dem Knie oder der Hüfte sind auf ungeeignete Schuhe zurückzuführen.
Die Schuhe sollten Stöße abdämpfen, die Sprunggelenke stützen und führen. Zudem darf die Sohle nicht zu hart sein, um eine gute Abroll- und Abstoßbewegung zu ermöglichen. Die Zehen sollten vorne etwa 1,5 cm (Daumenbreite) Platz haben. In der Regel werden Laufschuhe eine halbe oder eine Nummer größer gekauft als normale Schuhe. Beachten Sie beim Schuhkauf, dass Ihre Füße morgens meist schlanker sind als abends nach einem langen Tag auf den Beinen.
Für den Start müssen Sie allerdings nicht direkt in ein Sportfachgeschäft und sich die perfekten Laufschuhe kaufen. Sie haben sicher ein paar bequeme, gut sitzende Turnschuhe im Schrank, die Sie vorerst nutzen können.
Hinweis: Gehören Sie zu den über zwei Dritteln der Bevölkerung, die eine Fußfehlstellung, wie Knick-, Spreiz-, Senk- oder Hohlfuß haben? Dann sollten Sie vorher unbedingt zum Orthopäden gehen.
Kleidung
Im Prinzip benötigen Sie für das Laufen keine spezielle Kleidung. Sie sollte der Witterung angepasst sein und man sollte sich darin bewegen können. Sinnvoll kann jedoch bei großer Hitze oder Kälte spezielle Funktionskleidung sein, die den Schweiß nach außen transportiert.
Die Lauf-Geschwindigkeit
Die richtige Geschwindigkeit orientiert sich immer an Ihrer Leistungsfähigkeit. Als Faustregel gilt: „Laufen ohne Schnaufen!”. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass Sie nicht außer Atem kommen und noch reden können.
Im Zweifel gilt: Lieber etwas langsamer als zu schnell.
Falls Sie eine Pulsuhr besitzen, können Sie sich auch an Ihrem Puls orientieren. Für die Richtgeschwindigkeit muss man allerdings ein wenig rechnen:
Trainingsherzfrequenz für Männer = (220 - Ruhepuls*) x 0,5 + Ruhepuls*
Trainingsherzfrequenz für Frauen = (226 - Ruhepuls*) x 0,5 + Ruhepuls*
*Den Ruhepuls ermitteln Sie am besten morgens nach dem Aufwachen und vor dem Aufstehen.
Der Laufstil
Ein lockerer und unverkrampfter Laufstil zeigt sich durch eine aufrechte Haltung mit leichter Vorlage. Der Blick sollte geradeaus auf die Strecke gerichtet sein mit angewinkelten Armen und leicht mitschwingenden Schultern.
Der Fußaufsatz kann über die Ferse, den Mittelfuß oder den Ballen erfolgen. Besonders gelenkschonend ist die Mittelfuß-Technik, d. h. dass der Fußaufsatz über den Mittelfuß erfolgt. Jedoch hat jeder seinen eigenen Laufstil. Es gibt viele Fersen- und auch einige Ballenläufer, die sehr gut mit ihrer Technik joggen können. Laufen Sie zunächst so, wie es für Sie am angenehmsten ist und achten nicht zu sehr auf den Fußaufsatz.
Tipp: Die Knie oder Hüfte schmerzt? Wenn Sie auf Asphaltboden laufen, versuchen Sie es doch nochmal auf den wesentlich weicheren und gelenkschonenderen Waldwegen.
Der Trainingsplan für den perfekten Einstieg
Wichtig ist, dass Sie nicht von Anfang an alles geben, sondern sich nach und nach steigern. Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Auch wenn Sie keinen Muskelkater haben sollten, benötigen die körperlichen Strukturen, wie Bänder, Sehnen und Gelenke ausreichend Erholungszeit.
Jeweils 2-3 Mal pro Woche:
Woche 1: 2 min joggen + 2 min walken im Wechsel 7 Mal = 28 min
Woche 2: 3 min joggen + 2 min walken im Wechsel 6 Mal = 28 min
Woche 3: 4 min joggen + 2 min walken im Wechsel 6 Mal = 32 min
Woche 4: 6 min joggen + 2 min walken im Wechsel 4 Mal = 32 min
Woche 5: 10 min joggen + 2 min walken im Wechsel 3 Mal = 36 min
Woche 6: 15 min joggen + 2 min walken im Wechsel 2 Mal = 34 min
Woche 7: 20 min joggen + 2 min walken im Wechsel 2 Mal = 40 min
Woche 8: 30 min joggen am Stück
Auf- und Abwärmen: Planen Sie vor und nach jeder Trainingseinheit immer eine fünfminütige Auf- und Abwärmphase ein. Gehen Sie vor der Einheit locker und steigern schon ein wenig das Tempo. So fahren Ihr Körper und der Kreislauf hoch und werden auf das Training vorbereitet. Auch nach der Lauf-Einheit sollten Sie noch fünf Minuten locker gehen, um den Körper langsam wieder herunterzufahren.
Warum auch Sie direkt mit dem Laufen starten sollten
Moderates Joggen baut Stresshormone im Körper (z. B. Cortisol, Adrenalin) ab.
Laufen stärkt die Herzmuskulatur und senkt auf Dauer Ihren Blutdruck.
Auch der Cholesterinspiegel, Insulinspiegel und der gesamte Stoffwechsel profitieren von dem Ausdauertraining.
Laufen wirkt antidepressiv. Zum einen werden beim Joggen die Glückshormone Endorphine und Serotonin ausgeschüttet und zum anderen wirkt alleine der Aufenthalt in der Natur stimmungsaufhellend.
Durch die Flugphase und anschließende Landephase, die der Körper abfedern muss, entstehen sogenannte High-Impact-Belastungen. Diese sind für gesunde Knochen und die Knochendichte besonders wichtig.
Literatur
Kleinmann, Dieter (2006). Laufen und Walking im Alter. Gesundheitliche Auswirkungen und Trainingsgrundsätze aus sportmedizinischer Sicht. Wien: Springer.
Marquardt, Matthias (2017). Die Laufbibel. Das Standardwerk zum gesunden Laufen (17. Auflage). Hamburg: Spomedis.
Bildquelle: www.unsplash.com
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