Die wichtigsten Nährstoffe für unser Immunsystem und in welchen Lebensmitteln wir sie finden
Regen, Kälte, Dunkelheit - Unter den Bedingungen der Herbst- und Winterzeit kann unser Immunsystem nicht optimal arbeiten. Unsere körperliche Abwehr ist ein faszinierendes System, das Erreger schnell erkennen und eliminieren kann. Neben Bakterien und Viren von außen, wehrt es auch bösartige oder autoreaktive Zellen von innen ab. Daher spielt das Immunsystem eine entscheidende Rolle hinsichtlich unserer Gesundheit, ob bei einfachen Erkältungen oder lebensbedrohlichen Krankheiten. Für ein gut funktionierendes Abwehrsystem müssen wir dieses allerdings gut versorgen. Dies ist umso wichtiger, wenn die äußeren Bedingungen nicht ideal sind. Zwei wichtige Faktoren dafür: Ernährung und Sport. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns mit dem Thema Ernährung und Teil 2 handelt von dem Einfluss von Sport auf das Immunsystem.
Wie funktioniert das Immunsystem?
Bei unserer körperlichen Abwehr arbeiten eine Vielzahl von Zellen und Organen mit und es zählt neben dem Nervensystem zu den komplexesten Systemen des menschlichen Körpers. Bei der Geburt ist das Immunsystem noch nicht vollständig entwickelt. Daher gibt es eine Unterteilung in angeborenes und erworbenes Immunsystem.
Das angeborene (unspezifische) Immunsystem reagiert sofort auf Antigene und greift diese direkt an. Allerdings hat es kein Gedächtnis und reagiert bei einer neuen Infektion auf den Erreger auf die gleiche Weise wie zuvor. Wenn diese unspezifische Abwehr nicht ausreicht, springt das erworbene (spezifische) Immunsystem ein. Dieses braucht länger, um zu reagieren, besitzt aber eine große Selektivität (Treffsicherheit). Zudem hat es ein sogenanntes Antigengedächtnis, d. h. es kommt zu einer lebenslangen Immunität gegen diesen Erreger. Hierfür sind Antikörper zuständig, die spezifisch auf die Antigene reagieren und deren Wirkung neutralisieren.
Sowohl das angeborene als auch erworbene Immunsystem besitzen zelluläre und humorale Abwehrmechanismen, die aus Eiweißen, Enzymen und Antikörpern bestehen. Unsere Abwehrzellen, die Makrophagen, Granulozyten, Natürlichen Killerzellen, B- sowie T-Zellen, werden im Knochenmark gebildet und gehören zur Gruppe der Leukozyten (weiße Blutkörperchen). Außerdem gehören eine große Anzahl von Enzymen und hormonartigen Botenstoffen (Zytokinen) zu unserem Abwehrsystem.
Erreger treffen zunächst auf unsere äußere Schutzbarriere. Viele scheitern bereits an dem Versuch durch Haut und Schleimhäute in den Körper einzudringen. Das Enzym Lysozym in Speichel und Tränenflüssigkeit sowie das saure Milieu im Magen kann ebenfalls Bakterien abtöten. Schaffen es die Antigene dennoch in den Körper einzudringen, reagiert unser Immunsystem. Befinden sich Antigene im Körper, regen Botenstoffe u. a. die Produktion von Abwehrzellen an, die vermehrt zu den Erregern wandern und diese zerstören. Rund 70 Prozent unseres Immunsystems sitzen im Darm, wo ein Großteil dieser Prozesse abläuft.
Nährstoffe für unser Immunsystem
Für die Bildung von Zellen, Antikörpern, Enzymen und Botenstoffen sowie einer starken äußeren Schutzbarriere, ist es wichtig unseren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen gut zu versorgen. Doch welche Nährstoffe benötigt unser Immunsystem wofür und in welchen Lebensmitteln sind sie zu finden?
Vitamin A ist wichtig für eine intakte Haut und Schleimhaut, sodass Erreger erst gar nicht in den Körper eindringen können. Zudem unterstützt es bei der Bildung von Antikörpern.
Besonders viel enthalten in: Leber und Eiern. Brokkoli, Spinat, Tomaten oder Karotten enthalten besonders viel der Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin.
Vitamin C, das klassischerweise mit dem Immunsystem in Verbindung gebracht wird, ist eines der wichtigsten Antioxidantien. Zusammen mit Vitamin A ist auch Vitamin C für die Unversehrtheit der Haut und Schleimhaut sowie Wundheilung wichtig, um dem Eindringen von Krankheitserregern vorzubeugen. Außerdem ist es an Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die Abwehr bedeutsam sind.
Besonders viel enthalten in: Brokkoli, Paprika und Zitrusfrüchten.
Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und reguliert die Immunantwort.
Besonders viel enthalten in: Fettreichen Fischen (Hering, Makrele, Lachs), Eigelb und Steinpilzen. Die wichtigste Quelle für die Vitamin-D-Produktion ist allerdings die Sonneneinstrahlung auf unsere Haut.
Vitamin E hat ebenfalls antioxidative Effekte, die die Zellmembran schützen und so das Eindringen potentieller Erreger verhindern können. Zudem aktiviert es Abwehrzellen und unterstützt die Produktion von Antikörpern.
Besonders viel enthalten in: Pflanzlichen Ölen (Sonnenblumen- und Leinöl), Mandeln und Haselnüssen.
Eisen ist ein integraler Bestandteil von Enzymen, die an der Immunreaktion beteiligt sind. Darüber hinaus wirkt es positiv auf die Produktion von Antikörpern.
Besonders viel enthalten in: Innereien, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und Kürbiskernen.
Auch Zink ist ein integraler Bestandteil von Enzymen der Immunreaktion. Außerdem unterstützt es die Funktion der Abwehrzellen und beeinflusst das Wachstum der Lymphozyten (einer Untergruppe der weißen Blutkörperchen).
Besonders viel enthalten in: Rind- und Schweinefleisch, Eiern, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Selen unterstützt die Fähigkeit der Leukozyten Pathogene zu eliminieren und wirkt sich positiv auf die Antikörperproduktion aus. Zudem wird es für die Bildung von antioxidativ wirkenden Enzymen benötigt.
Besonders viel enthalten in: Pilzen, Kohlgemüse und Nüssen (Erdnüsse, Paranüsse).
Lösliche Ballaststoffe (Präbiotika) stimulieren eine vermehrte Antikörperbildung und fördern die Kultivierung „guter” Bakterien in der Darm-Mikrobiota.
Besonders viel enthalten in: Bananen, Zwiebeln, Lauch.
Langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) dienen als Ausgangssubstanzen für Botenstoffe (Eicosanoide), die u. a. auf das Immunsystem wirken.
Besonders viel enthalten in: Lachs, Thunfisch, Raps-, Oliven- und Leinöl.
Hinweis: Mehr ist nicht mehr. Den Bedarf aller genannten Nährstoffe können Sie gut über eine ausgewogene Ernährung decken. Jeden Tag verschiedene Tabletten zuzuführen, um eine möglichst hohe Dosis des jeweiligen Nährstoffs zu erzielen, kann unter Umständen sogar gesundheitsgefährdend sein. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten daher nur in Rücksprache mit Ihrem Arzt erfolgen.
Günstige Ausgangsbedingungen schaffen
Es ist nicht nur wichtig, dass wir eine gute Lebensmittelauswahl treffen, sondern auch, dass wir unseren Körper nicht zusätzlich belasten. Nur so kann er sich voll und ganz auf die Abwehr konzentrieren und seine „Arbeit” ungehindert machen. Beispielsweise führt eine hohe Konzentration an LDL-Cholesterin zu veränderten Zellwänden, die die Signalübertragung beeinträchtigen oder eine Überernährung schränkt die Produktion von Antikörpern ein.
Lesen Sie hier: Immunsystem: Mit Sport die Abwehr steigern (Teil 2)
Literatur
Elmadfa, I. (2019). Ernährungslehre (4. Auflage). Wien: Böhlau Verlag
Menche, N. (2020). Biologie Anatomie Physiologie (9. Auflage). München: Elsevier Verlag
Roth, E., Schober-Halper, B. & Wessner, B. (2018). Immunsystem. In: Bachl, N., Löllgen, H., Tschan, H. & Wackerhage, H. (Hrsg). Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie. Wien: Springer Verlag
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