Wie sie im Körper wirken und worauf wir bei unserer Ernährung achten sollten
Kohlenhydrate gehören neben Protein und Fett zu den drei Makronährstoffen. Mengenmäßig sind sie sogar der bedeutendste energieliefernde Nährstoff und unser Körper bevorzugt sie als schnelle Energiequelle. Doch Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Häufig werden sie als „gute” komplexe und „schlechte” einfache Kohlenhydrate bezeichnet. Was ist dran an dieser Einteilung und wofür benötigt unser Körper Kohlenhydrate überhaupt?
Die Funktionen von Kohlenhydraten in unserem Körper
Energiebereitstellung: Sie liefern 4,1 kcal pro 100 Gramm und sind in Form von Glukose wichtig für die Energieversorgung. Alleine unser Gehirn benötigt rund 120 Gramm Glukose pro Tag.
Effiziente Fettverbrennung: Um Fette effizient und vollständig oxidieren zu können, benötigt der Körper Kohlenhydrate. Demnäch sind auf für Personen, die ihr Körpergewicht reduzieren wollen, Kohlenhydrate notwendig.
Schutz und Erhalt unserer Muskeln: Steht dem Körper zu wenig Glukose zur Verfügung, greift er in der Not unter anderem auf unsere Muskelmasse zurück, um daraus dringend benötigte Glucose herzustellen. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten schützt unsere Proteine davor, als Energiequelle genutzt zu werden.
Wirkung als Teil einer Verbindung: Kohlenhydrate sind Bestandteile anderer Verbindungen, die in der menschlichen Ernährung essentiell sind, wie Vitamine und Mineralstoffe in Obst und Gemüse.
Ballaststoffe fördern die Gesundheit: Ballaststoffe ist ein Sammelbegriff für Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Verdauungssystem nicht abgebaut werden können und zählen zu den Kohlenhydraten. Sie kommen v. a. in den Randschichten von Getreide und Schalen von Obst vor und haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit, da sie z. B. zum Kauen anregen, die Magenentleerung verzögern und die Darmbewegungen erhöhen. Laut DGE sollten wir 30 Gramm pro Tag zu uns nehmen.
Gespeicherte Energiereserve: Überschüssige Kohlenhydrate werden als Glykogen in Leber, Nieren und Muskeln gespeichert. Bei Bedarf wird Glykogen zurück in Glucose konvertiert und als Energie verwendet. Die Speicherkapazität ist allerdings vergleichsweise gering und reicht bei sportlicher Belastung nur für rund 90 Minuten.*
*Vorsicht: Sind im Körper zu viele Kohlenhydrate vorhanden, die nicht direkt zur Energieverwertung oder dem Auffüllen der Glykogenspeicher genutzt werden können, werden Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und so im Körper gespeichert.
Der Aufbau von Kohlenhydraten
Der Grundbaustein eines Kohlenhydrats ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Zu den Monosacchariden gehören Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose).
Aus zwei Einfachzuckern wird ein Zweifachzucker (Disaccharid) gebildet. Zu diesen gehören Rohr- und Rübenzucker (Saccharose), Malzzucker (Maltose) und Milchzucker (Laktose). Ein- und Zweifachzucker sind beispielsweise in Honig, Früchten, Haushaltszucker und Süßwaren zu finden und werden als einfache Kohlenhydrate bezeichnet.
Eine Kette von drei bis zehn Einfachzuckern wird als Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Ketten darüber hinaus als Vielfachzucker (Polysaccharide) bezeichnet. Sie sind z. B. in Kartoffeln, Getreideflocken, Brot, Gemüse, Vollkornprodukte und Stärke enthalten. Kohlenhydrate mit Ketten, die aus mehr als drei Einfachzuckern bestehen, werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.
Was passiert im Körper mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten?
Wie oben beschrieben, ist die Kettenlänge entscheidend für die Einteilung in „einfach” und „komplex”. Um vom Körper aufgenommen werden zu können, müssen diese Kohlenhydratketten nach und nach wieder in Einfachzucker zerlegt werden. Je länger die Kette ist, desto mehr Arbeit hat der Körper mit der Verdauung.
Einfache (auch kurzkettigen) Kohlenhydrate müssen gar nicht oder nur ein Mal gespalten werden, um absorbiert zu werden. Aufgrund ihrer einfachen Struktur stehen sie daher dem Organismus schnell zur Verfügung. Der Blutzuckerspiegel steigt sprunghaft an und fällt rasch wieder ab, wenn die Kohlenhydrate verwertet wurden, was zu Heißhunger führen kann.
Alle weiteren Kohlenhydrate werden als komplex (auch langkettig) bezeichnet. Die Zerlegung dieser dauert länger, d. h. sie setzen über einen längeren Zeitraum nur wenig Energie frei. So bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant und wir bleiben länger gesättigt.
Ein weiterer Vorteil von komplexen Kohlenhydraten: Die Lebensmittel in dieser Gruppe sind gar nicht oder nur gering verarbeitet und vor allem natürlichen Ursprungs. Sie liefern daher zudem wichtige Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente für unsere Gesundheit.
5 Ernährungstipps für den Alltag
Die Kohlenhydratzufuhr sollte im Wesentlichen durch naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden.
Täglich drei Portionen Gemüse (400 g) und zwei Portionen Obst (250 g) essen, am besten mit Schale.
Auf den Verarbeitungsgrad der Lebensmittel achten. Je weniger sie verarbeitet sind, desto besser.
Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen, für einen höheren Nährstoffgehalt und eine längere Sättigung.
Auf einfache Kohlenhydrate muss nicht gänzlich verzichtet werden, sie sollten aber nur maximal zehn Prozent unserer Ernährung ausmachen.
Literatur
Battista, R. (2018). ACSM’s resources for the personal trainer (5. Auflage). Wolters Kluwer: Philadelphia.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2011). Evidenzbasierte Leitlinie. Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Abgerufen unter: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/DGE-Leitlinie-KH-ohne-Anhang_Tabellen.pdf
Elmadfa, I. (2019). Ernährungslehre (4. Auflage). Eugen Ulmer: Stuttgart.
Bildquelle: www.unsplash.com
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