Welche Funktion Eiweiß erfüllt und wieviel wir davon benötigen
Unser Körper besteht zu rund 17 Prozent aus Protein. Etwa die Hälfte davon steckt in unserer Skelettmuskulatur, die andere Hälfte ist auf alle weiteren Zellen im Körper verteilt. Diese werden im Körper permanent auf- und umgebaut, weshalb eine permanente Versorgung mit Eiweiß so wichtig ist. Doch welche Funktionen erfüllen Proteine genau im Körper, wie viel davon benötigen wir eigentlich und wie decken wir unseren Bedarf? Das lesen Sie in diesem Artikel.
Was ist eigentlich Eiweiß
Der Begriff Protein leitet sich von dem griechischen Wort Protos ab, was so viel bedeutet, wie das Erste oder das Wichtigste. Gemäß der Wortherkunft ist Protein der wichtigste Baustoff für unsere Körperzellen und Gewebe. Während ein Mangel an Fett oder Kohlenhydraten durch Eiweiß mithilfe von Umwandlung ausgeglichen werden kann, ist dies umgekehrt nicht möglich. Daher benötigen wir eine kritische Mindestmenge an Protein zum Überleben.
Chemisch betrachtet besteht Eiweiß aus langen Aminosäureketten aus rund 100 bis 300 Aminosäuren. Diese Ketten setzen sich aus den 20 verschiedenen Aminosäuren verschieden zusammen (Anzahl und Abfolge) und ergeben so ein spezifisches Protein, das z. B. je nach Funktion für den Aufbau von Muskeln, Haaren oder Enzymen verwendet wird.
Die Funktionen von Proteinen im Körper
Aufbauprozesse: Proteine bauen Körperzellen auf
Muskeln: Sie ermöglichen die Bewegung der Muskulatur, bzw. die Muskelkontraktion
Immunsystem: Proteine bilden die Antikörper (Immunglobuline) unseres Abwehrsystems
Ablauf von Reaktionen: (Einige) Hormone und Enzyme sind Proteine, die Stoffwechselreaktionen im Körper erst ermöglichen oder beschleunigen
Transportmittel: Sie helfen beim Transport verschiedener Stoffe, wie Sauerstoff, Fett oder Eisen
Wundheilung: Eiweiße sind an der Blutgerinnung beteiligt und helfen bei der Heilung von Verletzungen
Form und Festigkeit für Gewebe und Zellen: Die Strukturproteine sind z. B. Bestandteil unserer Haut, Haare, Nägel oder Bindegewebe (Keratin und Kollagen)
Energieversorgung: Proteine dienen im Notfall als Energielieferanten
Wie viel Protein benötigt der Körper
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt:
Kinder von 1 - 17 Jahren: 1,14 bis 0,83 g Protein / kg Körpergewicht
Erwachsene von 18 - 65 Jahren: 0,83 g Protein / kg Körpergewicht
Erwachsene ab 65 Jahren: 1 g Protein / kg Körpergewicht
Eine 50-jährige Frau mit 60 kg Körpergewicht hat demnach einen Bedarf von knapp 50 g Eiweiß pro Tag und ein 60-jähriger Mann mit 75 kg Körpergewicht sollte etwa 62 g Eiweiß täglich zu sich nehmen.
Der Proteinbedarf ist abhängig vom Lebensstatus. Wie wir oben erfahren haben, ist es für den Aufbau des Körpers wichtig, weshalb der Proteinbedarf in Wachstumsphasen höher ist, z. B. bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden.
Auch ältere Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf, um Sarkopenie vorzubeugen. Diese Erkrankung ist durch den zunehmenden Verlust an Muskelmasse und der Funktionsfähigkeit des Körpers gekennzeichnet. Eine gute Versorgung mit Eiweiß kann den Abbau an Muskelmasse und -kraft verringern.
Für Trainierende wird ebenfalls eine erhöhte tägliche Menge an Protein empfohlen. So sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung e. V. für Sportler, die über fünf Stunden pro Woche trainieren, 1,2 - 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Tipps, um sich im Alltag gut mit Protein zu versorgen
Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Proteine: Egal, ob Linsen (24 g / 100 g), Erbsen (23 g / 100 g) oder Bohnen (21 g / 100 g), allesamt sind sehr gesund und reich an Eiweiß
Insgesamt ausgewogen ernähren: Die meisten Lebensmittel, ob tierisch oder pflanzlich, enthalten Eiweiß, z. B. Erdnüsse (25 g / 100 g), Mandeln (22 g / 100 g), Haferflocken (13 g / 100 g), Brokkoli (2,8 g / 100 g) oder Spargel (2,2 g / 100 g)
Über den Tag verteilen: In jede (Haupt-)Mahlzeit eine Proteinquelle einbauen, das versorgt uns nicht nur mit Eiweiß, sondern sättigt auch gut
Auch mal Zwischendurch: Proteinreich snacken, z. B. mit Nüssen, Joghurt, Ei oder Käse
Literatur
EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10 (2), 2557.
Elmadfa, I. (2019). Ernährungslehre (4. Auflage). Stuttgart: Eugen Ulmer KG.
Hutterer, C. (2018). Pro Protein - Proteine und ihre Bedeutung in der Ernährung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Abgerufen unter: https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/pro-protein-proteine-und-ihre-bedeutung-in-der-ernaehrung/
König, D., Carlsohn, A., Braun, H., Großhauser, M., Lampen, A., Mosler, S. et. al. (2020). Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 2020; 67 (7), 132-9.
Bildquelle: www.pixabay.com
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