Was bei einem verkürzten Hüftbeuger passiert und wie Sie ihn einfach und schnell dehnen können
Der Hüftbeuger (M. iliopsoas) verbindet Ober- und Unterkörper miteinander. Wichtig ist er u. a. für unsere Bewegungen. So trägt er zu den Fähigkeiten zu sitzen, stehen, uns zu drehen, zu strecken und zu beugen entscheidend bei. Wenn der Hüftbeuger nicht in seiner physiologischen Funktionsweise arbeiten kann, können viele körperliche Beschwerden auftreten, auch bei gesunden und aktiven Menschen. Was der Hüftbeuger ist, wie er verkürzt und was wir dagegen tun können, erfahren Sie hier.
Was ist der Hüftbeuger
Die Hüfte ist das Bindungsglied zwischen Ober- und Unterkörper und das Zentrum der körperlichen Beweglichkeit. Der M. iliopsoas (auch: Lendendarmbeinmuskel) ist der kräftigste Beuger des Hüftgelenks, weshalb er auch im Allgemeinen als „der Hüftbeuger“ bezeichnet wird. Er setzt sich aus zwei Muskeln zusammen, die gemeinsam in einen Muskel münden.
Der erste der beiden Muskeln ist der große Lendenmuskel (M. psoas major), der an der unteren Wirbelsäule entspringt. Der zweite Muskel ist der M. iliacus, der an der Innenseite des Darmbeins entspringt. Die beiden Muskeln münden in einen gemeinsamen Muskel, der zum kleinen Rollhügel (Trochanter minor) des Oberschenkelknochens führt. Die Muskelstränge verlaufen demnach von der Wirbelsäule durch das Becken hindurch bis zum Oberschenkel, wo sie gemeinsam als M. iliopsoas ansetzen.
Welche Funktion hat der Hüftbeuger
Der M. iliopsoas ist der einzige Muskel, der den Ober- und den Unterkörper miteinander verbindet. Daher ist er wichtig für die Stabilität und Beweglichkeit unserer Körpermitte. Zusammen mit anderen Hüftmuskeln stabilisiert der Iliopsoas die Hüfte, unterstützt die Lendenwirbelsäule und die Bauchmuskeln und sorgt für die neutrale Stellung des Beckens.
Allerdings stabilisiert der M. iliopsoas nicht nur unsere Körpermitte sondern verleiht dem Rumpf auch die notwendige Flexibilität. So ermöglicht er das Vorbeugen sowie die Aufrichtung des Rumpfes.
Da der Muskelursprung des M. psoas major zudem mit dem Zwerchfell verbunden ist, hat er auch für die Atmung eine wichtige Bedeutung.
Warum verkürzt der Hüftbeuger?
Die häufigste Ursache für einen verkürzten Hüftbeuger ist zu langes und dauerhaftes Sitzen. In dieser Position sind Ursprung und Ansatz der Muskeln angenähert und die Muskeln daher „verkürzt”. Erst beim Aufstehen werden sie wieder gestreckt. Sind Muskeln zu lange in einer verkürzten Position und werden zu wenig gedehnt, passen sich Muskeln und das umliegende Gewebe (Faszien) an diese Gegebenheiten an. Zudem treten durch zu geringe körperliche Bewegung Verklebungen der Faszien auf, die die Beweglichkeit weiter beeinträchtigen können.
Auch eine schlechte Schlafposition, Stress und Anspannung können sich negativ auf die Funktion des Hüftbeugers auswirken.
Welche Beschwerden treten auf und warum?
Ist die Muskulatur verkürzt, kann bereits aufrechtes Stehen zu starken Zugkräften führen. Das fordert wiederum die Gegenspieler auf der Körperrückseite, wie die Gesäßmuskeln, der Rücken- und Kniestrecker stark. So kann es zu Verspannungen kommen, die langfristig sogar bis zur Arthrose und Bandscheibenvorfällen führen können.
Häufige Folgen eines verkürzten Hüftbeugers sind:
Schmerzen im unteren Rücken
Hüftschmerzen
Knieschmerzen und Beschwerden beim Gehen
Hohlkreuz
Weniger Kraft im Fitnessstudio oder beim Sport
Probleme beim Schlafen und Müdigkeit im Alltag
Verdauungsprobleme
Da die meisten der aufgeführten Beschwerden auch bei anderen Funktionsstörungen im Körper auftreten können, wird die Ursache selten auf einen verkürzten Hüftbeuger zurückgeführt. Allerdings lohnt es sich bei anhaltenden Beschwerden einmal zu überprüfen, ob dieser nicht eventuell das Problem lösen könnte.
3 einfache Übungen, um den Hüftbeuger zu dehnen und mobilisieren
Hüftbeuger dehnen in der Bauchlage
In Bauchlage begeben und den Kopf auf dem linken Unterarm ablegen
Anschließend den rechten Fuß / das rechte Sprunggelenk greifen und an das Gesäß ziehen
Dabei sollte der Oberschenkel vom Boden angehoben sein, die rechte Hüfte aber noch Bodenkontakt haben
Für 30 - 60 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Schulterbrücke
In Rückenlage begeben und die Füße nah an das Gesäß aufstellen
Mit der Einatmung das Becken Wirbel für Wirbel von der LWS zur HWS anheben bis der Oberschenkel, die Hüfte und der Bauch eine Linie bilden
Mit der Ausatmung das Becken wieder Wirbel für Wirbel absenken
Für 6 Atemzyklen wiederholen und dann das Becken für 3 Atemzüge oben statisch halten
Tiefer Ausfallschritt
Aus dem Kniestand den rechten Fuß nach vorne nehmen (mit einem etwa 90° Winkel im Kniegelenk)
Den Oberkörper aufrecht halten und die Schultern nach hinten unten nehmen
Das Becken gleichmäßig nach vorne schieben bis eine Dehnung im linken Hüftbeuger zu spüren ist
Zur Verstärkung der Dehnung können beide Arme nach oben Richtung Decke genommen werden
Für 30 - 60 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln
Literatur
Appell, H.-J. & Stang-Voss, C. (2008). Funktionelle Anatomie (4. Auflage). Springer-Medizin: Heidelberg.
Kempf, H.-D. (2014). Die neue Rückenschule. Springer-Medizin: Berlin.
Wirhed, R. (2001). Sportanatomie und Bewegungslehre. Schattauer Verlag: Stuttgart.
Bildquelle: www.unsplash.com
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